ダイエット目的の場合、朝食と夕食、どちらを抜くべきかについて、解説します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
空腹感にはリズムがある？
みなさん、空腹感って不思議なものですよね。
実は、空腹感は食べていない時間の長さだけでは決まらないんです。
空腹感は体内のホルモンの変化によって決まり、1日の中でリズムを持っています。
（G Natalucci.Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern.Eur J Endocrinol. 2005 Jun;152(6):845-50. doi: 10.1530/eje.1.01919. Figure2 より引用）
大規模な研究によると、人は朝8時頃に最も空腹感が少なく、夕方8時頃に最も空腹を感じるそうです。
面白いですよね。
朝は10時間以上何も食べていないのに、お腹がすいていない。
でも、夕方はつい数時間前に食事をしたはずなのに、とてもお腹がすくんです。
これは私たちの体が長い進化の過程で獲得した、生存に適した仕組みなのかもしれません。
ダイエットに関係するホルモンの日内変動を知ろう！
さて、私たちの体内では、1日を通してさまざまなホルモンの分泌量が変化しています。
特に注目すべきは、起床前の数時間に起こるホルモンの分泌増加です。
成長ホルモン、メラトニン、プロラクチンが増加し、朝の6時から7時頃には、コルチゾールやアルドステロン、ストレスホルモン、性ホルモンも増加します。
これらのホルモンは、私たちの体を1日の活動に備えさせる役割を果たしています。
面白いことに、これらのホルモンは、体内に蓄えられた体脂肪からエネルギーを取り出す働きがあるんです。
だから、朝8時頃にはお腹がすいていないんですね。
体が自然と、体脂肪からエネルギーを取り出す準備を始めているからなんです。
このような体の仕組みを知ると、朝食の必要性について考え直すきっかけになりますね。
体が自然とエネルギーを供給してくれているなら、無理に食べる必要はないのかもしれません。
朝食を抜くメリットとデメリット
朝食を抜くことについて、考えてみましょう。
朝食を抜くと、体が自然に行っているエネルギー供給プロセスを邪魔せずに済むというメリットがあります。
起床時は体が最も空腹を感じにくい時間帯なので、朝食を抜くのは比較的簡単です。
また朝食は、1日の総カロリー摂取量の18〜20%程度をとると考えられているため、他の食事に比べて少なく、抜きやすいという利点もあります。
さらに、朝食を抜くことで、朝の準備時間を短縮できるというライフスタイル上のメリットもあります。
しかし、デメリットもあります。
朝食を抜くことで、あなたの代謝が下がり、痩せにくくなるかもしれません。
朝食を摂ることで代謝が活性化されるという研究結果があり、朝食を抜くことでこの効果が得られなくなる可能性があるのです。
朝食を抜くと、パフォーマンス力が下がるかもしれませんね。
結局のところ、朝食を抜くかどうかは個人の体質や生活スタイルに合わせて判断する必要があります。
夕食を抜くメリットとデメリット
次に、夕食を抜くことについて考えてみましょう。
夕食を抜くことは、1日の中で最も大きな食事を抜くことになるため、カロリー制限の観点からは最も効果的です。
通常、夕食は1日の総カロリー摂取量の30〜50%を占めるため、これを抜くことで大幅なカロリー削減につながります。
また、夜間の消化器系の活動を抑えることができるため、睡眠の質が向上する可能性があります。
しかし、夕食を抜くことにはいくつかの課題もあります。
空腹を感じやすい時間帯なので、夕食を抜くのは朝食を抜くよりも難しいでしょう。
また、夕食は家族や友人と一緒に楽しむ社交の機会でもあるため、これを常に抜くことは社会生活に支障をきたす可能性があります。
栄養面でも、夕食で摂取する予定だった栄養素を他の食事でカバーする必要があります。
夕食を抜く際は、これらのデメリットを考慮し、適切に管理する必要がありますね。
空腹感への対処法
空腹感は波のようなものです。
無視していれば自然と引いていくので、うまく乗り越えるコツを身につけることが大切です。
私はよく、お湯にだしの素を入れて飲んだり、お気に入りのお茶（パラダイスティー）を飲んだりして、空腹感が引くのを待ちます。
これらの方法は、カロリーをほとんど摂取せずに空腹感を和らげることができるのでおすすめです。
個人差はあると思うので、自分に合う方法を見つけてくださいね。
まとめ
ダイエットにおける食事抜きは、朝食と夕食それぞれにメリットとデメリットがあります。朝食を抜くと体の自然なエネルギー供給が活かせますが、代謝が下がるかも。一方、夕食を抜くとカロリー削減には効果的だけど、空腹感と戦う必要があるし、社交の場を犠牲にするかも。大事なのは、自分の体質や生活スタイルに合った方法を見つけること。そして、空腹感への対処法を駆使しながら、無理なく続けることです。健康的でバランスの取れた食生活を心がけて、楽しくダイエットを成功させましょう！
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