Instagramで「keto transformation」って調べたら、ケトジェニックダイエットで見違えるように痩せた人たちの写真がいっぱいだったの！私もこのダイエットに挑戦してみたいんだけど、そもそもケトジェニックダイエットって何？
この投稿をInstagramで見る
教えてあげよう。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは、極端に炭水化物（糖質）の摂取を制限し、脂質の摂取を増やすことで身体をケトーシス状態にする食事法です。もともとは、てんかん治療に効く絶食時の状態（血中ケトン体濃度が上昇）を模倣するために開発された食事法で「擬似絶食」と呼んだりもします。
ケトーシス状態ってなに？
ケトーシス状態とは、エネルギー源となる糖質から得られるグルコースがないので、代替エネルギー源として脂肪からケトン体を生成している代謝状態のこと。つまりエネルギー源が糖質でなく脂質になっている状態を指します。
むむむむ、ただダイエットがしたいだけなのだが、どうしてエネルギー源を糖質じゃなくて脂質にしなきゃいけないの？
ChatGPTに「エネルギー源が糖質より脂質のほうがダイエットに優れている理由」を聞いてみた
理由の1つに、インスリンの分泌が少なるなることがあげられると考えます。
炭水化物（糖質）を摂取すると血糖値が上昇し、それに応じてインスリンも分泌されます。インスリンには血糖を細胞に取り込ませる役割だけでなく、脂肪の蓄積を促進、脂肪の分解を抑制する役割もあります。脂質中心の食事だとインスリンの分泌が減るので、脂肪の分解が促進されやすくなるんです。
インスリンの乱高下による眠気や空腹感とかも起こらなくなりそうだなー、ますます気になるー。
ケトジェニックダイエットのやり方
実際にやってみるには、食事のPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスをおおよそ次のようにすれば、ひとまずOKです。
・脂質（Fat）: カロリー摂取量の約70%～80%
・炭水化物（Carbohydrate）: カロリー摂取量の約5%～10%
※もっと厳しい P：F：C＝5％：90％：5％という比率のやり方もあるようです。とにかくケトーシス状態になっていれば良いのでしょう。
PFCをグラム数にすると、どのくらい？
PFCバランスが 20％：70％：10％の場合
・脂質1g：約9kcal
なので、PFC栄養素のグラム数を計算すると、
| 1日のカロリー摂取量 | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
| 2,000kcal | 100g | 155g | 50g |
| 1,800kcal | 90g | 140g | 45g |
| 1,600kcal | 80g | 124g | 40g |
| 1,400kcal | 70g | 109g | 35g |
こんな感じです。
※もっと厳しい P：F：C＝5％：90％：5％の場合、1日のカロリー摂取量1,800kcalなら、タンパク質 約22.5g、脂質 約180g、炭水化物 約22.5gになりますが、このような極端なPFCバランスは、医学的な監督の下のみで実施されているようです。
▶サラダチキン、バター、ごはん換算すると
| 1日のカロリー摂取量 | サラダチキン (g) | バター (g) | ごはん (g) |
| 2,000kcal | 約415g | 約181g | 約135g |
| 1,800kcal | 約373g | 約164g | 約121g |
| 1,600kcal | 約332g | 約145g | 約108g |
| 1,400kcal | 約290g | 約127g | 約94g |
こんな感じです。
なんか極端だな～。でもたくさん脂質を摂らなきゃいけないことと炭水化物（糖質）はほとんど食べられないことは分かったよ！
ちなみに、コンビニのサラダチキンは1個110g、ごはんは1膳150gくらいです。市販バター1箱で150～200gくらいです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトフルに苦しむ人がいる
体がケトーシス状態に慣れるまでの「ケトフル」っていう体調不良になる人もいます。ケトフルという名前は、症状がインフルエンザに似ていることから来ています。ケトフルの症状には吐き気、嘔吐、頭痛、倦怠感、めまい、不眠症、便秘などがあげられます。脱水（インスリンが減ることで電解質、水分が排出されやすくなる）や食物繊維の摂取量不足などが原因にあると考えられているよ。
ケトフルは、ケトーシス状態への移行が達成されると解消しますが、期間には個人差があります。ケトフルにならない人もいますが、通常は数日から1週間程度で症状が改善し始めることが多いです。長い人だと2週間以上症状が続く場合もあるそうです。症状を軽減するためには、適切な水分補給、電解質（特にナトリウム、カリウム、マグネシウム）の補給が重要です。また、体が新しいエネルギー源に適応するまで、過度な運動は避け、十分な休息を取ることが推奨されます。食物繊維の摂取量の減少による便秘にも注意していきしましょう。
ケトジェニックダイエットは食費が高くなる
ケトジェニックダイエットでは、白米、パン、麺といった比較的安価な食材でお腹を満たすことができなくなります。これらの食材を避け、脂質の多い牛肉、生クリームやバターを普段より多く消費することになるので、どうしても食費は高くなるでしょう。
ケトジェニックダイエットは外食時にメニュー選びが大変
ケトジェニックダイエットでは、外食する場合にご飯がダメなので、定食は頼めません。ラーメン、うどん、パスタやピザといった料理も避ける必要があります。甘いものであるケーキも避けなきゃいけないので、カフェでケーキセットも頼めません。外食時には、食べられるメニューがあるお店なのか事前チェックが必要になります。
まとめ
ケトジェニックには、Instagramで見るような劇的な変化を可能とするダイエットなのかもしれないが、ケトフルと呼ばれる体調不良のリスクや、食費の増加、外食時のメニュー選びの難しさなどのデメリットも存在することがわかりました。ケトジェニックダイエットは1つの選択肢に過ぎません。自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲でダイエットを進めていきましょう。代謝の仕組みを大きく変えていくダイエットであり、体への負荷が大きいので、健康上の問題がある場合は、医師や栄養専門家と相談することをお勧めします。
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント